D’fhonn do chorp a choinneáil i gcruth maith i gcónaí, an gá duit dul chuig club folláine? Cúpla bliain ó shin, bheadh freagra cinnte ar an gceist seo, ach inniu diúltaíonn níos mó agus níos mó daoine dul chuig ionaid folláine agus folláine a roghnú sa bhaile (cleachtaí chun meáchan a chailleadh sa bhaile). De ghnáth bíonn cúiseanna éagsúla leis seo:
- Ar dtús, ag sábháil airgid.Ní pléisiúr saor é síntiús le club aclaíochta.
- Ar an dara dul síos, sábháil am.Fiú má tá an club folláine suite gar do do theach, caithfidh tú roinnt ama a chaitheamh ar an mbóthar fós.
- Sa tríú háit, infhaighteacht fardail.Is féidir gach rud a theastaíonn uait le haghaidh aclaíochta sa bhaile a cheannach in aon chathair.
- Ceathrú, infhaighteacht faisnéise.Ar an Idirlíon, is féidir leat cleachtaí a fháil go héasca le haghaidh meáchain caillteanas, coimpléasc don bhaile, agus mar sin de, ach tá míbhuntáiste ann. Tá a lán faisnéise faoi fholláine neamhiontaofa. Dá bhrí sin, san alt seo déanfaimid anailís ar bhealaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile.
Sraith Cleachtadh Aclaíochta Baile
Is é bunús clár folláine neamhspleách cleachtaí gan ualú, agus i gyms oibríonn siad go príomha le meáchain bhreise (dumbbells, bandaí frithsheasmhachta, barraí coirp, agus mar sin de). Más é d’aidhm meáchan a chailleadh agus ton matáin a chothabháil, ní gá duit trealamh aclaíochta faiseanta a úsáid, is leor é a dhéanamh sa bhaile ag baint úsáide as sraith cleachtaí atá dírithe ní amháin ar saille a dhó, ach ar na matáin a neartú freisin.
Ba chóir go dtosódh folláine le téamh. Don chéad chúig nóiméad, ní mór duit malartach a dhéanamh idir gnáth-rith agus téad léim. Leanann na cleachtaí seo le hargóintí glúine beoga agus squats léim. Tá sé tábhachtach iad a dhéanamh i gceart: scaip do chosa go dtí na taobhanna agus ísle isteach i squat. Ba chóir go mbeadh na cromáin comhthreomhar leis an urlár. Brúigh amach le do chosa agus léim, ag ardú do airm, ansin fill ar ais chuig an squat arís. Tar éis fiche geansaí, is féidir leat sosa.
Is éard atá sa 5 nóiméad deireanach ná rith le sála-os cionn agus crunches. D’fhonn an éifeacht is mó a bhaint amach, caithfear roinnt athrá a dhéanamh. Cleachtadh ag aimplitiúid iomlán.
Cleachtaí do gach grúpa matáin
Ba chóir go n-áireofaí sa choimpléasc cúig lá gach grúpa matáin a oibriú amach. Chun do chúl a neartú, ní mór duit brú-suas a dhéanamh ón mballa 10 n-uaire agus ón urlár 5 huaire. Tar éis sin, ba cheart duit an cleachtadh planc a dhéanamh agus seasamh ar feadh 2-3 nóiméad, de réir a chéile ag méadú an ama go cúig. Déanfaidh an cleachtadh seo níos doichte do bolg níos ísle agus oibreoidh sé do ABS. Ina dhiaidh sin, leanann casadh i dtreonna difriúla, agus moltar duit é a dhéanamh ar liathróid oiriúnach. Déan cinnte nach dtitfidh an pelvis síos ionas nach n-aistreofar an t-ualach. Caithfear casadh a dhéanamh le haghaidh 15-20 athrá.
Ina dhiaidh seo tá squats 15-20 uair agus scamhóga i riocht ina seasamh. Buíochas leo, is féidir leat an muscle gluteus a neartú agus do chosa a phumpáil suas. Chomh maith leis sin, cuimsíonn an coimpléasc seo cosa luascacha ar gach ceithre scór, a chaithfear a dhéanamh 20-25 uair.
Chun do chuid arm a neartú, beidh dumbbells 1kg de dhíth ort. Tá an chéad chleachtadh dírithe ar na biceps a oibriú amach. Ba chóir na huillinneacha a bhrú go dtí na taobhanna, tá an corp gan ghluaiseacht. Is é an bunlíne do chuid arm a lúbadh agus a dhíriú. Déan 10-25 uair.
Neartaímid na tricepaí mar seo a leanas: ardaímid ár n-arm íslithe ag an gceann agus lúbann muid iad ag na huillinneacha. Déanaimid an cleachtadh seo 15 uair.
Cé mhéad uair sa tseachtain ar chóir duit traenáil?
Chun meáchan a chailleadh, caithfidh an corp an oiread calraí agus is féidir a dhó. Molann oiliúnóirí gairmiúla cleachtaí meáchain caillteanais a dhéanamh sa bhaile cúig huaire sa tseachtain, lena n-áirítear cleachtaí neart agus cardio.
Chomh maith le folláine sa bhaile, is gá a chur san áireamh sa chlár rith lasmuigh, rothar aclaíochta, treadmill, sciáil, siúl Nordach agus siúl go rialta, snámh. Cabhróidh na workouts cardio seo leat meáchan a chailleadh agus do fhigiúr a dhéanamh níos doichte.
Cén fhad a thógann sé ar thraenáil chun torthaí a bhaint amach?
Táimid tar éis a fháil amach cheana go mbeidh dhá chineál oiliúna againn: neart agus cardio. Teastaíonn tiúchan agus iarracht ó gach ceann acu.
Ba chóir go mairfeadh workout cardio 30 nóiméad ar a laghad agus nach mó ná uair an chloig. Mar shampla, caitear 7 nóiméad ar kneading na hailt, ansin ar feadh 25 nóiméad - bogshodar nó cleachtadh cadio eile. Ar deireadh, glac cúig nóiméad le síneadh. Is bealach amháin é seo chun cardio a dhéanamh, ach is féidir leat aon bhealach eile a úsáid. Cuimhnigh gurb é 30 nóiméad an t-íos-am oiliúna, uair an chloig an t-uasmhéid.
Ní thógann an coimpléasc cumhachta níos lú ná 45 nóiméad agus ní faide ná uair an chloig go leith. Braitheann am sosa idir tacair agus cleachtaí ar do chlár oiliúna. Níos minice, cuimsíonn tacar baile cleachtaí coirp le haghaidh meáchain caillteanas scíth idir athrá nach faide ná 45 soicind, agus idir cleachtaí - gan níos mó ná nóiméad go leith.
Fardal
Braithfidh úsáideacht do chláir oiliúna ar cé chomh saibhir agus atá roghnú do threalamh spóirt. Sa bhaile, tá sé dodhéanta roinnt insamhlóirí a chur ag an am céanna, mar sin ní mór duit cinneadh a dhéanamh cén cineál trealaimh a bheidh ort a cheannach. Má roghnaigh tú rith lasmuigh, snámh nó siúl mar ghnáthamh cleachtaí cardio, ansin níor chóir duit rothair aclaíochta nó treadmills a cheannach. Ina áit sin, is féidir leat do threalamh oiliúna neart a chur go sábháilte.
Má tá sé áisiúil duit workouts dó saille a dhéanamh sa bhaile, ansin is gá duit treadmill nó rothar aclaíochta a cheannach. Níl na praghsanna dóibh, ar ndóigh, beag, ach cosnóidh síntiús le hionad folláine níos mó fós. Mura bhfuil tú réidh le suim mhór a infheistiú i dtrealamh daor, molaimid duit trealamh cardio buiséid a cheannach - téad léim. Ní lú ná na buntáistí a bhaineann le treadmill, ach cosnaíonn sé cúpla uair níos lú. Rinneamar amach an trealamh le haghaidh oiliúna cardio, anois déanaimis bogadh ar aghaidh chuig oiliúint neart.
Cuimsíonn cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, chomh maith le trealamh cardashoithíoch, an trealamh seo a leanas:
- Dhá dumbbells.Is fearr má tá siad in-titim ionas gur féidir leat an meáchan breise a choigeartú go héasca. Ní mó ná 5 kg meáchan gach dumbbell atá cóimeáilte go hiomlán.
- Meáchain velcro.In éineacht leo, beidh aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas an bolg, cromáin i bhfad níos éifeachtaí. Mata rubair
- .Tá sé úsáideach do chleachtaí agus tú i do luí, mar shampla chun do matáin an bhoilg a phumpáil.
- Fitball. Níl aon tacar de na cleachtaí meáchain caillteanas is fearr iomlán gan oiliúint ar an insamhlóir iontach seo. Is liathróid mhór í atá déanta as rubar buan. Is gá liathróid oiriúnach a roghnú ag brath ar d’airde, ar shlí eile ní bheidh aon éifeacht leis an oiliúint.
Conas Clár Workout Aclaíochta a Chruthú sa Bhaile?
Táimid tar éis a lua cheana go bhfuil go leor clár oiliúna ar cháilíocht íseal ar an Idirlíon. Chun clár folláine maith a idirdhealú ó dhrochchlár agus foghlaim conas é a chumadh tú féin, ní mór duit roinnt prionsabal a bheith agat a chuimsíonn clár folláine tí:
- Ba cheart go mbeadh cleachtaí il-athchleachtacha agus statacha san áireamh sa choimpléasc oiliúna. Déantar an chéad cheann ó 15 uair i gcur chuige amháin. Díríonn cleachtaí statacha ar chrapadh matáin thar thréimhse ama.
- Ba chóir gach grúpa matáin a oiliúint uair sa tseachtain.
- Níor chóir go mbeadh an chuid eile idir cleachtaí níos mó ná dhá nóiméad.
- Scíth idir tacair - gan níos mó ná 45 soicind.
Seo iad na ceithre bhunphrionsabal ar a bhfuil clár maith workout le haghaidh aclaíochta sa bhaile bunaithe.
Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir gach clár oiliúna neart a roinnt ina dhá ghrúpa: oiliúint chiorcaid agus oiliúint roinnte.
Ciorclán Workout
Is féidir cleachtadh coirp a dhéanamh ar mheáchain caillteanas sa bhaile i gcóras ciorclach, is é sin, gan scíth idir cleachtaí. Mar shampla, tá cúig chleachtadh i do chiorcal oiliúna. Déanann tú an chéad chleachtadh agus téann tú láithreach chuig an dara ceann (gan scíth), ansin go dtí an tríú ceann, agus mar sin de go dtí go gcríochnóidh tú na cúig cinn. Ansin scíth tú ar feadh 2-3 nóiméad agus téann tú trí chiorcal eile cleachtaí. Is féidir go mbeidh 3-5 lapaí sa chlár oiliúna.
Cad iad na cleachtaí ba chóir a áireamh sa chiorcal oiliúna?
Is féidir iad seo a bheith ina gcleachtaí bhoilg agus slimming baile-bhunaithe mar squats, push-ups, lunges, crunches, agus mar sin de. Tá sé an-tábhachtach go ndíríonn gach ceann de na grúpaí seo ar ghrúpa matáin difriúil.
Clár scoilte
Murab ionann agus oiliúint chiorcaid, soláthraíonn an clár roinnte scíth idir tacair. Mar shampla, inniu ba chóir duit coimpléasc a dhéanamh a oibríonn matáin an bolg, na n-arm agus na matáin gluteal. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit trí chleachtadh a dhéanamh in aghaidh an cheantair agus 20 ionadaí a dhéanamh.
Ar dtús ba chóir duit sraith amháin cleachtaí glútan a dhéanamh, ansin scíth a ligean 45 soicind agus an tacar céanna a dhéanamh arís. Tar éis duit trí shraith d’aclaíocht amháin a dhéanamh, ní mór duit sos (nóiméad go leith go dhá nóiméad) agus leanúint ar aghaidh. Tá cleachtaí slimming (casta don bhaile) de réir an chláir scoilte dírithe go príomha ar do matáin a choinneáil i gcruth maith. Chun fáil réidh le breis-mheáchain, caithfear an clár seo a chomhlánú le hoiliúint cardio. Cuimhnigh air seo i gcónaí!
Achoimre
Anois tá a fhios agat conas do workouts baile a thógáil i gceart agus cad iad na cleachtaí coirp chun meáchan a chailleadh sa bhaile a roghnú do do chlár workout. Cuimhnigh go mbraitheann figiúr maith ar oiliúint ach 50%, baineann an dara leath den rath le cothú ceart.